《微习惯》读书笔记及落地记录

给大家推荐一本个人管理方面的神书：《微习惯》，江西人民出版社，斯蒂芬你·盖斯


一、传统个人管理方法面临的问题
1、长期计划和目标无法落地，相关事项一拖再拖
2、战略性工作三分钟热度，无法长期坚持
3、日程表安排过于紧张，很难有效执行
4、惰性较强，对于艰难任务的情绪抗性较大，缺乏动力

二、传统个人管理方法采取的模式
当前主要采取的是“目标规划 + 任务分解 + 日程表”式个人管理方式

三、传统个人管理方法的缺点
1、缺乏监督强制力量，达成目标规划的动力不足，亦无法有效采取意志力策略推进工作
2、持续的失败产生较大的无力感，进一步阻碍了目标的达成
3、实际情况与计划安排脱节，弹性调整能力较弱

四、微习惯策略
1、什么是微习惯。
如果你想培养一个新的习惯，微习惯基本就是它经过大幅度缩减的版本。微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。因此，它不会给你造成任何负担，但是可以产生积极的心理作用，同时它可以利用动作的惯性来达成超额的效果；在长时间的重复后，它将帮助你形成良好的习惯，并发挥较大的积极作用。

2、案例：如果我计划每天锻炼30分钟，这对于身体孱弱的人来说可能很难达成，或者能坚持一小段时间然后放弃；或者你的心里会产生强烈的抗拒情绪，借助各种“客观条件”来有借口使得计划无法被完成。但是如果你将计划定为每天做一个俯卧撑，无论如何你都能完成它，几乎不可能找到借口；同时，一旦你开始做了一个俯卧撑，你很有可能就会做更多的锻炼动作。如果长期重复，将会有助于你养成日常锻炼的好习惯。

3、原理：微习惯策略的核心在于使用低目标值来降低心理抗拒所消耗的能量，从而更容易地启动一项工作。而当我们开始一项工作之后，将会产生一种惯性，使得我们超额工作得以顺利开展。再长时间重复后，将培养一种新的良好习惯的养成。微习惯策略对舒适区的拓展：一小步+想做的事=较高进一步行动的可能
不恰当地对比：滑动摩檫力和静摩檫力

4、遇到瓶颈期，想一想是不是策略出了问题：如果一种策略已经失败了好几次，你需要考虑是不是方法出了问题，而不是急于责怪自己没有进步，然后重蹈覆辙，还幻想能看到一些成效。

5、对比计算公式：



6、为什么说小决心比大决心效果好：每一个伟大的成就都是建立在之前打好的基础之上，追根溯源，你会发现一切都始于那一小步。
①如果没有产出结果，再大的决心也毫无价值
②人们总是会习惯性高估自己的自控力
③哪怕是一点点行动，也比毫无作为强无数倍
④相比一天做很多事，每天做一点是的影响会更大，累计起来就是一辈子的固定习惯

7、培养好的习惯：
①消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式
②如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让他有所改变。黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。
③前进的第一步总是最重要的
④习惯不能直接获得——你无法马上建立或除去一个习惯。他们是在长期不断重复中被塑造出来的。
⑤习惯形成的一个信号是抵触情绪减弱

五、动力激发策略和意志力策略原理
1、大脑的工作机制：
①习惯性工作所消耗的能量要远远低于专项工作
②在压力状态或躯体孱弱状态，大脑更倾向于开展习惯工作
③建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非能给他一些回报。

2、“激发动力”策略的问题
①动力不可靠：动力以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测
②你不会每次都愿意激发动力：动力是很难（优势几乎不可能）按需培养
③“热情递减法则”是动力让我们失败的根本原因

3、意志力策略的问题：
①做决定也会消耗意志力
②一个人的意志力处于波动状态，意志力影响因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平

4、意志力策略的优点：
①一个人的意志力水平相对稳定
②意志力可以通过锻炼来强化
③意志力策略可以通过计划执行

六、微习惯策略的落地
1、微习惯策略的好处
①能提升自我效能感
②能给予你自主权
③远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫：行动是征服这些消极情绪的最佳武器
④增强正念和意志力

2、微习惯策略的执行（见附件表格）
①选择适合你的微习惯和计划
②挖掘每个微习惯的内在价值
③明确习惯依据，纳入日程
④建立回报机制，以奖励提升成就感
⑤记录和追踪完成情况
⑥微量开始，超额完成
⑦服从计划安排，摆脱高期待值
⑧明确和留意习惯养成的标志：没有抵触情绪、身份、行动时无须考虑、你不再担心了、常态化、它很无聊

3、微习惯策略的八大规则
①绝不自欺欺人
②满意每一个进步
③经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
④保持头脑清醒
⑤感到强烈抵触时，后退并缩小目标
⑥提醒自己这件事很轻松
⑦绝不要小看微步骤
⑧用多余精力超额完成任务，而不是指定更大的目标

微习惯策略落地表(1).xlsx (10.82 KB, 下载次数: 83)

2024-8-17 20:44 上传

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今天是实践微习惯策略的第2天。
有种感觉，就是使用微习惯策略也许可以帮助你培养良好的习惯，但是似乎其本身并没有办法让你聚焦于关键性工作。
我提出一种构想：建立一个微习惯，每天早上把今天最重要的事情用20个字以内的一句话写下来。想一想，今天如果只能做一件事情，那么我们应该怎么选择？
然后我们应该以最优先级的精力去完成它，最好是把它作为今天的第一件工作去完成。
或许当我们完成了这件工作的时候，会有一种成就感和解脱感，这样我们就可以更能好整以暇地去面对其他工作。

今天是实践微习惯策略的第3天。
锻炼的微习惯可以放在起床后立即进行。
每当心气不顺，不知所从的时候，都可以尝试进行禅定微习惯。可以一天多次进行。
禅定我觉得可以想一想一个固定的模式，比如先放松身体，然后有什么技巧，快速入定。
良好的作息习惯是做好能量管理最重要的一步。当身体状态不好的时候，可以尝试冥想、练琴、练字来调整心绪，进而调整情绪。也可以通过收拾房间和搞卫生来调整状态。也许我们需要专门找本书来学习如何管理自己的作息。
每天需要把自己的办公室清理一遍，包括书桌、物品、扫地和拖地，此事需要亲自完成，也是修身和能量管理的一部分。通过自己的努力，使无序变得有序这个工作本身就可以提升我们的能量，然后再是简介有序的环境是提升效率、改善情绪的良性buff

今天是实践微习惯策略的第4天。
我们每次买书之后都会搜集到一些本书推荐的其他书目的卡片，我们可以从中选取后续可读的待选清单。我们应该建立一个这样的清单。

今天是实现微习惯的第5天。
物品的设置应尽可能提高工作效率，减少工作之间的切换时间和次数，降低切换工作的心理抗拒程度。必要时可以大胆改变房间家具格局。
目前我们仍然浪费了大量时间在刷抖音、B站和逛论坛上，我决定重新去看《暗时间》这本书，找到一个合适的办法来解决这个问题
我们的思维有很多弱点，正确的思维方式，是一切高效学习的基础。在信息爆炸的时代里，我们应该首先学会如何思维，学会如在在信息海洋中筛选有价值的信息，以及避免让错误的信息左右我们的大脑。我们应该学会做出正确的判断，应该把时间和金钱投入到什么地方去。
豆列“学会思考”  book.douban.com/doulist/127649

践行微习惯策略第六天。
我们是否有明显的进步？答案是肯定的，有较好的进步，但是距离我们的理想状态还差得很远。主要问题有如下几个：
1、作息仍未能进行调整，昼夜颠倒情况仍然十分严重
2、仍然无法很好的集中精力去攻关主要任务，时间浪费仍然十分严重

我们需要做如下调整：
1、尽快学习作息控制的知识
2、尽快完善时间精力管理机制

另外昨天写策略写得比较投入忘记时间了，最后20分钟开始疯狂打卡完成微习惯，所以我今天给重要事项设了闹钟，如果闹钟之前因故未能完成需要调整闹钟时间。然后闹钟提醒23点之前应该基本完成一天的工作

每天早上起来应进行冥想训练，已从今天开始，另外体育锻炼也由今天开始变更时间到了早上。每天晚上睡觉前一个小时应基本停职主要工作活动。
早上起床要做的事情：
1、练习冥想
2、体育锻炼、洗漱、喝水
3、练习毛笔字
4、清理卫生
5、划定重点工作

这些天遇到一个问题，就是我们的精力非常充沛，能够进行重难点工作的时间其实不多，而有大把时间既无法开展重难点工作又无法有效休息。这个问题必须要解决。或许可以分事务性工作和脑力性工作，在精力一般的时候去做事务性工作，精力非常充沛的时候集中力量搞脑力性工作。
对于这个问题，我们提一个设想，如果遇到精力半好不好的时候，可以先做一些体力工作然后辅以一次冥想训练，再躺30分钟。

今天重启了行情分析模块，目前在缠乎更新，如何写得更加清晰呢？最好是少用缠论术语，让小白也能看懂。我觉得可以采用30分钟的图和结论来发推特，先发推特，再给缠乎链接。

针对每天的重点任务，设计进度条可以减少隐藏进程的心理消耗，从而提高效率。
同时还可以分解一个大工作中不同小工作的性质（机械性工作和思维性工作），充分利用低质量时间去完成小的机械性工作，而将大块高质量时间用于思维性工作。
（1）尽可能细节思考一件任务完成的途径
（2）将这些途径项目写下来，置顶todo_list，特别是关键节点/步骤。预估需要的时间
（3）将这些途径项目按性质分类：机械性的、思维性的
（4）可以利用低质量时间完成机械性的工作，然后将高质量时间集中突破思维性工作
（5）定期将常出现的思维性工作进行分解，制定自动化程序，将思维性工作转为自动化、程序化的机械性工作

[]进一步，可以引入个人精力-时间质量评级系统，根据当前的精力-时间质量评级来安排相应的工作

学习方法：读书时，先通读一章，然后对该章做进行摘录性质的笔记，再进行回顾和逻辑化。当整本书阅读完成后，对全书内容进行反思和逻辑化。针对自身情况，制定落地计划并设立监督执行机制。

[]每天的日记中，应记载本日修炼的得失情况，有哪些做得好的，有哪些做得不好的，做得不好的如何改进，做得好的如何落地保持？

[]修炼大纲同步要制作思维导图版本

得失：
1、在定方面有较大进步，毛笔字和钢琴重新开始了练习，逐步养成了搞卫生的好习惯
2、在体方面没有明显进步，作息仍然混乱，体育锻炼开展力度也是最低的，受精力影响的时间浪费较多
3、在慧方面有所进步，学习了微习惯、暗时间，都有所得，开始写修炼大纲，修炼大纲今后每天都要更新。修炼大纲同步要制作思维导图版本
4、在艺方面进有所进步，书法和钢琴重新开始了练习，更新了回测引擎效率提高了1倍，学习了《1000铁粉》有了比较明确的推广纲要

1、将每日的重点工作，也按慧、定、体、艺、事来进行分类，其中【事】表示与成长没有太大关系、又不得不做的事务性工作。分类之后再想想是否遗漏了哪项分类的工作，予以补全
2、今后要将代办事项以累计的方式在日志中做出提醒

[x]每天的日记中，应记载本日修炼的得失情况，有哪些做得好的，有哪些做得不好的，做得不好的如何改进，做得好的如何落地保持？
[x]修炼大纲同步要制作思维导图版本
[]下载南怀瑾修炼指导书籍
[]进一步，可以引入个人精力-时间质量评级系统，根据当前的精力-时间质量评级来安排相应的工作
[]豆列“学会思考”  book.douban.com/doulist/127649

得失反思：
1、今天起床较早，5点30起来，然后整个一天的精力保持较好
2、今日起将重点工作进行了分类处理，并且启用了更为细节的分类
3、体育锻炼仍然程度很低，今天下载了生活作息管理方面的书籍，这将是今后的重点
4、今天重新梳理了修炼大纲，并制作了思维导图，有了新的理解
5、今天开始了多次冥想训练的尝试，效果比较一般，需要下载南怀瑾的修炼书进行学习
6、白天就应该把读书这个事情搞完，不要留到晚上，睡觉前应该留下更为充足的时间

1、从今天开始，我们要把全部任务和绝大部分微习惯在晚上18点之前完成，并保持18-24点之间相对轻松的状态
2、我们目前对运营客户已有了想法，也有了一定的经验，但是这个社群怎么搞，我们还是没有太多的想法，亟需学习
3、产品线的开发计划必须要出来了，不然马上就九月了

[]开始小说写作
[]缠乎产品线开发计划
[]下载南怀瑾修炼指导书籍
[]进一步，可以引入个人精力-时间质量评级系统，根据当前的精力-时间质量评级来安排相应的工作


得失反思：
1、修体：今天吃了夜宵，又没能控制体重，其实吃夜宵的时候并不是觉得特别饿，就是没忍住。但是最近的锻炼还是有小效果，从最开始的一个俯卧撑都做不了，到现在能连续做10个俯卧撑，也算是有进步的。
2、修定：冥想训练进展不大，需要搞本书籍来指导修炼。需要继续思考、补充和完善修炼大纲。
3、修慧：我们需要尽快完成《暗时间》的阅读，把时间投入到学习修体上

1、昨天下午16点睡觉，一觉睡到了11点30，然后墨迹了2个小时，今天凌晨一点才开始工作，也就是说今天的一天是从凌晨开始的。整个人的状态感觉都不是很好。
2、我们在冥想训练中，可以不刻意追求进入超凡境界，但是必须要坚持做好过程控制——专注于呼吸，而不是任由思绪乱飞
3、今天重新注册了微信公众号，要重启微信公众号和视频号的运营
4、今天和Dan做了缠论交流，自信沟通了fibo策略，感觉有点难度，但是很值得一试
5、今天重做4H筛选，他妈的不知道出了什么问题，从上午10点搞到晚上都没搞定

[]下载南怀瑾修炼指导书籍
[]进一步，可以引入个人精力-时间质量评级系统，根据当前的精力-时间质量评级来安排相应的工作


得失反思：
1、修体：今天
2、修定：今天
3、修慧：今天
4、修艺：今天搞4H的筛选和TV界面，一点点小问题浪费了太多时间，今后有预计经常出现的事情，必须要做好流程记录，时间只能浪费一次
5、修行：不面对损失的时候，我们就无法真正认识到自己的价值观。有时候真是一分钱难道英雄汉啊。